女人30后的营养忠告

　　许多工作繁忙而渴求完美的女性尽管能抽出时间来做美容 、买衣服
 ，甚至服用保健品，却往往会忽视自己的饮食和运动，也很少给自己接触大自然的机会 。我一直认为，大自然具有神奇的身心健康力量 ，而这些好处存在于天然食物 、阳光 、新鲜空气和森林草地当中 ，远不是保健品和美容品所能完全替代的 。
　　多吃抗氧化物防皮肤衰老
　　我的饮食秘笈：每天一斤菜，主食“白加黑”
　　天然食物中富含维生素E、番茄红素、类黄酮等多种抗氧化物，对保持皮肤的青春极为重要
，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。我每天都吃一斤绿叶蔬菜
 ，其中至少要吃一种深绿色的叶菜，数量通常会达到200克左右。此外
，也常吃其他含胡萝卜素、番茄红素、多酚类的蔬菜和水果。
　　在调配主食的时候，我喜欢用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭，比如紫米 、黑芝麻 、红皮花生
、黑豆、红豆等 ，它们不仅富含维生素E，还有相当多的多酚类保健成分 。
　　充足的钙让身姿更挺拔
　　我的饮食秘笈：每天半斤牛奶或酸奶
　　女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，牛奶、酸奶和奶酪
、石膏豆腐 、芝麻酱 ，还有绿叶蔬菜 ，都是膳食钙的好来源 。
　　奶类不仅含钙量丰富，而且吸收率高，特别是酸奶对预防衰老最为有益。多年来 ，我每天喝半斤牛奶 ，或者是喝半斤酸奶 。半斤奶就能起到重要的营养作用
，又不会引起蛋白质过剩或慢性病危险增加的问题
。
　　足量膳食纤维给身体减负
　　我的饮食秘笈：常吃“粗豆薯”，少食精细粮
　　不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少糖尿病、高血脂、脂肪肝的发生危险。
　　注意多吃蔬菜和水果，固然能得到不少纤维，而经常吃粗粮 、豆类和薯类，减少精米面 ，可以获得更多纤维。我在家吃饭时多以全麦馒头、杂粮豆粥 、大米小米饭、荞麦面条等为主食
，精白米饭偶尔才吃 。
　　平衡蛋白质帮身体吐故纳新
　　我的饮食秘笈：没有鱼肉豆蛋补，蛋白摄入重平衡
　　摄入适量的蛋白质，保证身体组织的修复 ，却不会给身体带来负担和废物。人体的每个组织：毛发 、皮肤、肌肉、骨骼、内脏
、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。如果我某天饮食中没有鱼肉类，就会吃些豆制品和豆子 ，再多吃一个鸡蛋作为弥补 。但是 ，蛋白质过剩就会促进衰老，所以某一餐鱼肉过量之后，我会在下一餐吃清淡食物
，次日少吃或不吃鱼肉，作为平衡。
　　要“天然”不要“加工”
　　我的饮食秘笈 ：“垃圾食品”看不到，“健康零食”只三种
　　尽量选择天然食物 ，少吃高度加工食品。新鲜天然食物的健康价值 ，总会比高度加工之后更好一些。我的家里几乎看不到饼干 、甜饮料、糖果、点心、巧克力
、膨化食品之类，零食只有水果
、坚果和酸奶 。无论平时多忙
，我总会给自己至少做一餐饭，用新鲜的材料，清淡的烹调方式。这样的习惯，不仅能够帮助控制体重，而且能够避免提前衰老
。
　　充足的维生素为身体注活力
　　我的饮食秘笈 ：正常饮食不偏食，维生素摄入足又全
　　维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而维生素B族在新陈代谢中起着调节作用 。最近发现 ，维生素K能预防骨质疏松
，维生素D则有助于预防肥胖
。我从不偏食，几乎每天吃粗粮和豆类，就能增加不少B族维生素和维生素E；日常不用防晒霜，出门就可以得到更多维生素D；每天吃一个鸡蛋喝半斤奶，能得到不少维生素A和维生素D；有一斤蔬菜和半斤新鲜水果，维生素C和维生素K也就能基本满足。
　　红润容颜少不了铁和锌
　　我的饮食秘笈：荤菜每周三四次 ，早上一小把坚果
　　青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯而缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤细胞更新减慢。我不是每天吃瘦肉和鱼，大概每周吃3~4次。但我会注意不吃肉的时候 
，用豆制品和鸡蛋替代 ，同时每天早上吃一小把坚果
，比如山核桃仁 、杏仁和榛子。少量的坚果就能起到补充营养作用，在早餐时吃最好 ，不会令人发胖。
　　植物雌激素延缓更年期
　　我的饮食秘笈：大豆食品经常吃，每天都有新花样
　　大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征 ，更能提高皮肤的保水性和弹性 。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆 、豆豉等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失，发酵后利用率还可进一步提高 。我经常食用大豆食品
，形式多样，有时早上喝一碗豆浆 ，有时用黄豆、黑豆加大米来煮粥 ，有时吃水豆腐
，有时用豆腐干替代肉来炒菜，也有时候吃一小盒纳豆 ，加点酱油和醋后 
，它的味道并不难接受 。

    文章来源：健康时报